5 exercices faciles à faire à la maison

Voici 5 exercices faciles à faire à la maison pour faire travailler vos abdominaux, vos fessiers, vos jambes et vos bras.

1) Placez-vous en appui sur les avants bras et les pointes de pieds et soulevez votre bassin afin que les jambes soient dans le même alignement que le bassin et le tronc. Gardez les fesses serrées et le ventre rentré afin que votre dos se place correctement et maintenez ensuite la position.

  • 2 séries de 30 secondes.

  • Reposez-vous 30 secondes entre les séries

2) Asseyez-vous sur une chaise et posez vos mains de chaque côté de la chaise. Gardez les épaules et le dos droits. En gardant vos pieds collés l’un à l’autre soulevez les en contractant vos abdominaux jusqu’à ce que vos jambes soient tendues parallèles au sol. Gardez cette position 5 secondes et ramener ensuite doucement vos jambes au sol.

  • 2 séries de 10 répétitions. 

  • Reposez-vous 30 secondes entre les séries.
    Si vous désirez corser l’exercice, placez du poids sur vos chevilles.

3) Utilisez votre canapé pour réaliser des squats. Placez-vous devant votre canapé les pieds légèrement écartés (dans l’alignement de vos hanches). Asseyez-vous doucement en pliant les genoux, en gardant le dos droit, les genoux dans l’alignement de vos pieds et les bras devant vous. Puis relevez-vous. Le mieux est de ne pas s’assoir complètement mais juste de frôler le canapé.

  • 2 séries de 15.

  • Reposez-vous 30 secondes entre les séries.

4) Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Fléchissez les genoux à 90°et gardez vos pieds à plat sur le sol. Soulevez lentement votre bassin et le bas du dos jusqu'à ce que le dos soit bien droit tout en contractant votre fessier et vos abdominaux. Revenez ensuite doucement à la position initiale.

  • 3 séries de 15 répétitions

  • Reposez-vous 30 secondes entre les séries.

5) Placez-vous debout les jambes écartées, semi-fléchies. (ne pas pousser le fessier vers l’arrière et rentrez le bassin vers l’avant). Prenez une bouteille d’eau d’1.5L dans chaque main (si vous n’avez pas d’haltère), collez vos coudes à votre corps tout en laissant vos avants bras tomber le long du corps.
Tout en gardant vos bras collés au corps, pliez les coudes pour que vos mains aillent toucher vos épaules. Redescendez doucement vos avants bras jusqu’à leur position initiale.

  • 3 séries de 15 flexions.

  • Reposez-vous 30 secondes entre les séries.

Pour tous les exercices, en fonction de vos capacités, augmentez au fur et à mesure le nombre de répétitions et/ou de séries.